足がつった時の食事改善法

汗のかく季節に注意 足がつる時の食事療法

アスリートや運動を普段やっている人がよくなってしまう、足のつり、もしくはこむら返り。

 

これ、なぜ起こるのかがわかっていれば対処法も簡単です。
食事療法で改善できると思いますが、まずはその場での対処法からご紹介します。

 

足がつってしまったら

まずは床に、つったほうの足を延ばして座り、片方の足は曲げます。

 

つったほうの足の足先を床と90度の角度にして、手でつま先をつかんで、自分のひざのほうにゆっくり伸ばします。

 

こうすることで、ふくらはぎのほうの筋肉がゆっくり伸びていきますので、つった痛さを少しは解消できると思います。
文章にするとわかりにくいので、なんとか図にしようと、まったく絵心はないのですが、がんばって書いてみました。
これでわかる???へへっ
足がつった時の対処法

 

 

普段の食事療法で足のつりをなくす方法

今回はこちらのほうをお話したかったのです。

 

この現象はアスリートじゃなくても、妊娠中(特に後期)にもよくおこる現象です。

 

その主な理由は、マグネシウムとカルシウム、ビタミンB1不足。

 

骨の周りの筋肉は自分の意思で動かすことができるのですが、足がつった時はそれができません。
つまり自分の意思の伝達がうまく筋肉に伝わっていないことが原因なのです。

 

情報を伝達するのに重要なのは、ビタミンB群です。特にビタミンB1が関係しているといわれています。そしてそれをコントロールするのがカルシウムとマグネシウムです。

 

だからそれらが不足していると、足がつる、という現象が起こるのです。

 

なぜ不足するのか、というと、ひとつは汗。普段十分にカルシウムやマグネシウムを取っていても、大量の汗をかいた場合、これらの栄養素は水と一緒に流れて出てしまいます。
だから、特にアスリートはこれらの栄養素をたくさんとっておく必要があります。

 

そしてもうひとつ重要なことは、たとえそれらの栄養素を取っていたとしても、その栄養素を奪ってしまうものがあります。
それは特に砂糖、油、これらの摂取が多いと、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB群の消費が激しくなり、栄養不足となってしまいます。

 

足がつらないようにするために、特に前の日の食事にこれらの栄養素を補給するように心がけるようにするとよいと思います。
(その他の原因としては、水分不足、血行不良、ホルモンバランスのみだれ、が考えられる要因です。)

 

普段の食事で気を付けたいこと。以下の食品群が、特にビタミンB1,マグネシウム、カルシウムを含む食材です。激しい運動をする、たとえば試合前や長時間の自主練などの前日の夕食などに取り入れるといいですね。

 

ビタミンB1のお勧め食材 
生ハム
豚ひれ肉、豚もも肉、生ハム、焼き豚、たらこ、うなぎ、豚ばら肉、ベーコン、すじこ、きなこ、青のり、松の実、カシューナッツ、干ししいたけ、抹茶、大根の糠漬けなど

(インスタントラーメンも含有量が多いのですが、ここではあえて外しています。(消化に大量の酵素を使用してしまうため。)

 

マグネシウムを多く含む食材
わかめ入りサラダ
あおさ、青のり、わかめ、ひじき、昆布、干しエビ、とろろ昆布、なまこ、しらす、豆味噌、油揚げ、いわしの丸干し、あさり、納豆、がんもどき、いくら、桜エビ、ひきわり納豆、ゴマ、アーモンド、松の実、カシューナッツ、落花生、くるみなど

 

カルシウムの多い食材
ひじき
煮干し、ひじき、カットわかめ、こんぶ、青のり、とろろこんぶ、あおさ、塩昆布、焼きのり、ごま、アーモンド、きくらげ、桜エビ、ワカサギ、いかなご、ししゃも、油揚げ、パセリ、厚揚げ、がんもどき、エンドウ豆、凍り豆腐 切干大根、、しそ、バジルなど

 

これから暑くなる季節。大量の汗をかくと思うので、ぜひ食事から改善できることをやってみてね。私も気を付けます。
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